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足を細くしたい!効果的なストレッチを紹介!

2018.05.18

ダイエットの大きな目標になりやすい下半身痩せ。それだけ、下半身についた肉は落としにくいということでもあります。ここでは下半身太りにお悩みの女性のために、脚をより細く見せるためのストレッチや運動について御紹介します。

下半身に肉がついてしまう原因

不規則な食生活

贅肉は日々の食事の積み重ねです。とくに不規則な食生活を長い期間続けていると次第に体質が変化し、栄養分を過剰に貯め込みやすくなります。決まった時間に食事を摂らない、好きなものしか食べない、だらだらと時間をかけて食べる、などの乱れた食習慣によって下半身太りが起きやすくなり、いつしか痩せにくい体になってしまいます。食事時間を一定にする、間食や夜食を極力さける、栄養バランスの摂れたメニューを心がける、などのちょっとした工夫によって体質改善をはかることができ、スリムボディに一歩近づきます。

睡眠不足


睡眠と肥満は一見すると無関係のようですが、実は密接に結びついています。睡眠不足は体内リズムの乱れにつながり、代謝効率や栄養吸収の面で大きな影響を与えます。とくに会社勤めの場合は連日の残業などで生活リズムが不規則になりやすく、結果として下半身太りに至るケースが少なくありません。この場合、食事量ばかりに目をむけても根本的な解決にはならず、毎日一定の睡眠時間を確保するなどして眠りの質を高めることが大切です。目安として平均6時間から8時間の睡眠が必要であるとされていますが、時間帯も重要で、「睡眠のゴールデンタイム」とよばれる22時から翌日の2時あたりに深い睡眠に入ることで脳がリフレッシュされ、ストレスがリセットされると考えられています。

運動をしない

食事と運動は、言ってみれば車の両輪のような関係にあります。適切な食事でカロリーをほどよく吸収し、適度な運動によって余分なカロリーを消費する。このふたつのバランスをうまくとることにより適正体重を維持しやすくなり、下半身太りも自然と改称されていきます。運動といっても瞬発力を必要とする激しいものではなく、ウォーキングやジョギング、ヨガなどの有酸素運動を長いスパンでつづけることで脂肪がたまりにくく燃焼しやすい体質がつくられ、ダイエットに適した体の土台が出来上がっていきます。ホットヨガなどで汗を意識的に発散させることも代謝率を上げるうえで効果的であるとされています。

ストレス


ストレスは脂肪の蓄積だけでなく、あらゆる面で体に悪影響を及ぼします。まず、過度なストレスがかかるとその重圧からのがれようとして、人間はカロリーを普段以上に摂取するようになります。満腹になることによって得られる幸福感がストレスを一時的に軽減させ、心を軽くしてくれるからです。しかし、それも一時的なことで、しばらくするとまたストレスを感じるようになり、それを忘れるために食事量を増やす……という悪循環に陥ることになります。また、慢性的なストレスは臓器のはたらきそのものにも影響を与え、消化吸収機能が低下したり、代謝効率が落ち込んだりします。つまりはカロリーをためこみやすくなるということで、仕事などでつねに強いストレスを受けている人はそうでない人よりも太りやすく、下半身太りが起きやすいということになります。社会人として暮らしている以上、ストレスをゼロにすることはほぼ不可能ですが、残業を極力減らす、休日はしっかり休む、家事を頑張りすぎない、などちょっとしたポイントに気をつけることでストレスを受けにくい体質をつくることができます。

体質

長年の研究によって、肥満と遺伝の関係はかなりの部分まで明らかになっています。太りやすさはいわゆる「肥満遺伝子」によって決定されると言われており、この遺伝子を両親から受け継いでいる人はそうでない人よりも脂肪が蓄積しやすく、同じカロリーを摂取していても贅肉がつきやすくなってしまうと考えられています。ただし、肥満遺伝子を受け継いでいるからといって必ずしも下半身太りになるわけではありませんし、反対に遺伝子をもっていないからといって一生涯肥満と無縁であるわけでもありません。食習慣やストレスレベルなどの後天的要素が色濃く影響する領域であるため、体質にはそれほど極端に神経質にならず、規則正しい生活を心がけるようにしましょう。

足を細くするためのメソッド

筋トレで代謝アップ


筋肉は全身の骨格をささえるだけでなく、熱エネルギーを生産する拠点としての役割を担っています。つまり、筋肉の割合を増やすことで少しの運動でも効率よく熱を生み出せるようになり、脂肪が燃えやすい体質をつくることにつながります。また、筋肉の割合が増えるということは必然的に脂肪の割合が減るということですので、見た目にもよりスリムになり、引き締まった印象を与えることになります。下半身の筋トレにあたっては赤筋よりも白筋を重点的にきたえることが望ましいとされています。白筋はおもに有酸素運動などのじっくりとした運動に使われる筋肉であり、白筋を太くすることで下半身ダイエットに効果のあるウォーキングやジョギングの効果がさらに高まると考えられているのです。

ウォーキングで有酸素運動

ウォーキングは下半身ダイエットだけでなく、全身の筋力維持に効果的です。有酸素運動では筋肉に新鮮な酸素を送り込みながら脂肪を燃焼させることができるため、体に余分な負荷がかからず、気軽に長いスパンでつづけることができます。1日30分程度のウォーキングやジョギングは気分転換に最適であり、緑の多い散歩道を歩くことによりストレスから解放され、心身ともにリラックスしていきます。単調になりがちな下半身ダイエットにおいて、ほどよい気分転換は長くつづけるうえでのポイントでもあります。

マッサージで筋肉をもみほぐす


デスクワークを長時間つづけていると、下半身の筋肉に血液が滞留し、筋肉そのものの柔軟性が失われていきます。また、ウォーキングやジョギング、筋トレを毎日つづけることでどうしても筋肉に疲労が溜まり、コリや違和感を覚えるようになります。疲労したままの筋肉をさらに酷使してもかえってダイエットには逆効果ですので、定期的なマッサージで筋肉をもみほぐし、ストレスやコリを解消する必要があります。

食事制限


半数以上の下半身太りは、いわゆる「食べすぎ」によるものです。暴飲暴食のレベルではなくても、毎日の間食で少しずつオーバーしたカロリーが脂肪となって徐々に蓄積し、いつの間にか下半身太りになってしまう、というケースも決して少なくはありません。食事制限で気をつけるべきは栄養バランスに気を配ることで、短期間で痩せようとしてやみくもにカロリーだけを落とすと栄養バランスが偏ってしまい、かえって痩せにくい体になってしまいます。

半身浴で脂肪燃焼


毎日の入浴によって体の中から温まることもまた、下半身太り解消のうえで有効なアプローチです。とくに半身浴は発汗を促進し、脂肪の代謝効率を高めるという意味で非常におすすめです。目安として38度から40度くらいのぬるま湯で1時間程度半身浴をすることでじっくり汗をかくことができ、蓄積した老廃物が代謝されやすくなります。

効果的な下半身ストレッチ

股関節ストレッチ


股関節はほぼすべての体重を受けとめるきわめて重要な部位ですが、だからこそ日常的に負荷がかかりやすい部位でもあり、ストレッチによってこまめにケアをしなければ柔軟性が失われてしまいます。開脚やスクワットなどの運動を繰り返すことで股関節の可動域が広がり、歩くときもよりしなやかに体重を受けとめられるようになります。

内転筋ストレッチ


内転筋とは太ももの内側にある筋肉で、走る、歩く、座るなど日常の基本動作をささえる役割を担っています。内転筋をきたえるには伸ばす運動が効果的であり、開脚などの運動によって意識的に筋肉に負荷をかけることで柔軟性が保たれます。内転筋をきたえることで下半身太りの解消につながり、なおかつ血行促進効果もあるため痩せにくい体質づくりにも有効であるとされています。

ハムストリングスストレッチ


ももの裏側にあり、瞬発力をもとめられる運動で威力を発揮するハムストリングス。正確には大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉から成り立っており、ハムストリングともよばれます。激しい運動以外ではあまり使われる機会がなく、デスクワークの多い現代人にとってはきたえにくい筋肉であると言えます。ただ、ハムストリングスは長期間きたえないでいると緊張状態によって拘縮してしまい、可動域が狭くなってしまいます。そればかりか弱まったハムストリングスに引きずられるように骨盤が後屈するかたちになるため、必然的に姿勢が崩れやすくなり、いわゆる「ぽっこりお腹」の原因となります。片脚立位、座位開脚などでハムストリングの柔軟性を保つことが姿勢の維持につながり、下半身太りの予防にも結びつくのです。

それでも痩せないときは……

無理せずストレッチをつづける

どんなストレッチも、一朝一夕で効果が出るものではありません。毎日こつこつとつづけていくうちに筋肉がほぐれやすくなり、全身の代謝もアップしていきます。痛みのない軽めのストレッチを毎日継続することが体質改善の早道なのです。

たまには休む

「継続は力なり」とは言うものの、ストレッチや筋トレを毎日一定のリズムでつづけるのは意外と根気のいることです。とくに、激務がつづく仕事だったりすると職場と自宅との往復で精一杯で、筋肉のケアまでは手がまわらない、というケースもめずらしくありません。疲れた時や余裕のない時は、思いきって休んでしまいましょう。確かに、ストレッチは毎日休まずつづけることで効果があがるものですが、つづけることそのものが目的になり、つづけられなかった時にストレスを感じるようになってしまうと逆効果です。初心者のうちは「つらかったらやめる」というぐらいの気軽な気持ちではじめたほうが結果的に長くつづけられるものです。

先生に相談する

筋トレやストレッチは手軽にはじめられるイメージがあるせいか、入門書を何冊か読んだだけで自己流のメソッドではじめてしまう方が少なくありません。しかし、それは危険な取り組み方であり、下手をすれば自己流メソッドによって筋肉を必要以上に傷めてしまう場合があります。また、同じストレッチでも体質によって効果のレベルが異なることもありますので、本格的なストレッチを行うのであれば事前に専門家のアドバイスを聞き、体質に合った無理のないメソッドを提案してもらうようにしましょう。

まとめ

下半身太りの原因は暴飲暴食ばかりではありません。もともと痩せにくい体質である可能性もありますし、試しているストレッチが間違っている場合もあります。思うように効果があがらない場合は無理してつづけるのではなく、専門家のメディカルチェックなどを受けて効果が出ない原因を探ることからはじめましょう。
足を細くしたい!効果的なストレッチを紹介!

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